Exercícios de Equilíbrio e Propriocepção para o Tornozelo

A entorse de tornozelo é provavelmente a lesão mais comum em esportistas, sendo a entorse em inversão o tipo mais freqüente, ocorrendo em cerca de 85% das vezes. Vários estudos demonstram que se não for tratada adequadamente, a entorse de tornozelo pode levar à instabilidade crônica, que pode afetar o desempenho e predispor o atleta ao risco de se lesionar novamente.


Freeman propôs o termo Instabilidade Funcional (IF) para designar o “falseio” que alguns pacientes referem mesmo após terem completado o programa de fisioterapia. Neste ponto, é preciso diferenciar a IF da instabilidade mecânica (IM), a qual possui uma etiologia anatômica clara. Esta distinção é importante porque Freeman escreveu que o FI estava presente em cerca de 40% das lesões do ligamento lateral do tornozelo, e que esta instabilidade seria causada por déficits dos impulsos nervosos provenientes do tornozelo. Em outras palavras: um déficit envolvendo propriocepção. Vale apena relembrar que a propriocepção é a capacidade de reconhecer como o corpo está orientado no espaço e fazer os ajustes necessários para evitar lesões. Proprioceptores nos músculos que agem sobre o tornozelo fornecem feedback para atingir e manter o equilíbrio. Freeman também sugeriu que este déficit poderia ser permanente, resultando em prejuízo para a estabilização reflexa dos músculos da perna e tornozelo.   Quando estes conceitos são aplicados na prática clínica, torna-se evidente que cabe ao fisioterapeuta elaborar e implementar um programa de reabilitação para tratar estes déficits. Um programa de reabilitação pós entorse de tornozelo deve levar em conta os seguintes fatores: A compreensão da estrutura e função da articulação do tornozelo, seus receptores associados, e seu envolvimento com o sistema locomotor, e no caso de atletas, treinamento específico para atender às demandas do esporte de forma a permitir o retorno pleno a atividade. Programas de reabilitação para o tornozelo devem abordar a proteção das estruturas ligamentares, manutenção da amplitude de movimento, fortalecimento da musculatura de suporte e treino de equilíbrio e propriocepção.


PROTEÇÃO DAS ESTRUTURAS

Durante a fase inicial do tratamento, os objetivos são: diminuir o edema e proteger as estruturas danificadas. Diversos têm demonstrado os efeitos prejudiciais do edema sobre a ação muscular reflexa. Ao identificar este problema, o fisioterapeuta deve iniciar o protocolo PRICE (proteção, repouso, gelo, compressão e elevação). Exercícios suaves de amplitude de movimento podem ser iniciados ainda nesta fase.   AMPLITUDE DE MOVIMENTO E FORÇA

Seguindo aos exercícios de amplitude de movimento ativo-livres conforme tolerado, pode-se começar a pensar em atividades contra resistência, pois o ganho de força é também um componente importante para o reforço da propriocepção.


Inicialmente, as atividades de resistência podem ser executadas aplicando-se a resistência manualmente, pois assim o fisioterapeuta é capaz de adaptar a sua resistência para alcançar um nível máximo sem dor. Além disso, evita-se o risco de suscitar um movimento inesperado ou inadequado do tornozelo.


Pode-se progredir para exercícios em cadeia cinética fechada (CCF). Neste caso, é importante ter em mente que as atividades em CCF, em oposição a atividades em cadeia cinética aberta, simulam melhor as atividades funcionais do tornozelo. Além disso, equilíbrio e estabilidade também são trabalhados melhor em CCF por meio da co-contração muscular. Um exercício inicial em CCF seria o apoio unipodal independente (ou com ajuda externa mínima) sobre o membro afetado, enquanto movimenta o membro inferior não afetado alternadamente entre a abdução, flexão e extensão, de preferência sem tocar o solo entre um movimento e outro. Isto exige a adaptação a mudanças no centro de gravidade sobre uma base relativamente pequena de apoio.

Em seguida, pode-se progredir para a utilização da prancha de equilíbrio com os olhos abertos e depois fechados para minimizar o efeito do feedback visual. Lembrando que atividades de força também podem ser feitas em CCF.

Fonte: O guia do fisioterapeuta

Por que as mulheres preferem o muay thai?

  É bastante comum pessoas acharem que luta é coisa de homem, que mulher não curte. Talvez no passado tenha sido assim. Nos dias de hoje, esta afirmação é falsa. As mulheres cada vez mais se interessam por artes marciais. E elas não se contentam apenas em assistir, querem também praticar.

As academias pelo Brasil têm recebido um contingente cada vez maior de mulheres matriculando-se em aulas de algum tipo de luta. E o que elas mais procuram é o muay thai. A demanda é tanta que várias academias reservam horários semanais exclusivamente para o muay thai feminino, a fim de dar conta da procura.

E qual seria o motivo que faz com que o muay thai seja o favorito delas? Na verdade não há um motivo, mas sim vários, desde o bem estar físico e mental até a filosofia de respeito à arte marcial e seus praticantes. O Discovery Esportes conversou com cinco mulheres que praticam muay thai e perguntou porque elas escolheram esta arte tailandesa em detrimento do boxe, jiu-jítsu, judô ou outra luta qualquer.

Wanda Grandi, repórter e apresentadora do canal Combate, é uma pessoa agitada. Amante de esportes de aventura como escalada e wakeboard, ela procurava uma coisa bem dinâmica. “Queria socar para extravasar, mas queria algo mais movimentado do que isso. De cara escolhi o muay thai por usar também chutes, joelhadas, nem tentei o boxe primeiro”, diz.

O lado técnico não foi o único determinante na escolha. A questão é que, para alguém com a natureza aventureira como Wanda, “apenas” chutar e socar não era suficiente: “As aulas na academia onde eu treinava ainda tinham exercícios com corda – e eu adoro pular corda. Encontrei no muay thai um esporte dinâmico e desestressante ao mesmo tempo”, completa a apresentadora.

Os ótimos resultados produzidos pelo muay thai no corpo fizeram a cabeça da fisioterapeuta Fernanda Aymoré: “Escolhi o muay thai porque trabalha quase todos os músculos do corpo, porque trabalha tanto membros inferiores quanto superiores”.

Além de delinear e definir a musculatura, o muay thai também é uma ótima ferramenta para quem quer trabalhar o lado do condicionamento físico. “A parte aeróbica do muay thai é muito boa, você se condiciona bem e gasta bastantes calorias”, diz Fernanda. Ela podia ter optado por outro tipo de luta como o jiu-jítsu, muito famoso no Brasil, que também exige bastante do condicionamento físico. Ainda assim o muay thai tem vantagens, segundo Fernanda: “Luta de chão não me apetece por conta da estética mesmo. Tem grandes chances de estourar a orelha, o cabelo quebra muito. Eu teria que amar muito pra fazer”.

Mas, tirando toda esta parte física, há outro aspecto que atrai o interesse pela prática do muay thai. No caso de Fernanda(e de diversas outras pessoas), o que realmente a fez optar por esta arte marcial foi o lado da terapia do esporte: “Eu gosto mesmo é de poder socar e chutar depois de um dia estressante. Foi isso que me levou a fazer muay thai”.

A bióloga Luciana Cogliatti começou por acaso no muay thai. “Há um ano, estava saindo de uma aula de ginástica com um gostinho de quero mais, com energia sobrando”, disse. “Vi na sala ao lado uma aula de muay thai com apenas duas alunas. Era uma aula nova na academia, por isso a sala estava vazia. Perguntei se podia fazer a aula… e aí me apaixonei!”

O forte trabalho físico proporcionado pelo muay thai conquistou Luciana. “É uma aula completa: aquecimento aeróbico puxado com corrida, pulando corda, alongamento, uma parte extensa de abdominal e, para terminar, um treino que trabalha bastante braços e pernas, com socos e chutes. Já fiz uma aula de jiu-jítsu e não curti tanto, não gostei desse negócio de agarrar e rolar no chão com uma pessoa desconhecida e suada. No muay thai a gente solta o corpo e desestressa. Saio muito tranquila da aula, com uma sensação de cansaço gostosa”.

Como ela já havia praticado capoeira, a adaptação ao muay thai foi facilitada. “Já tinha alguma noção de golpes de perna. Mas, para quem não consegue ficar plantando bananeira por muito tempo, o muay thai é melhor por dar mais ênfase aos braços”. O lado da segurança ainda é reforçado por Luciana: “Ficamos safas na defesa pessoal”.

Outra motivação que ela viu na prática do muay thai foi a rápida evolução no sistema de graduação. “Já fiz o exame de mudança de graduação e avancei dois níveis, passei do kruang branco para o vermelho! Não sei se isso quer dizer muita coisa, mas fiquei muito feliz”.

A vontade de perder peso levou a jornalista Fernanda Prates às aulas de muay thai. A prática, no entanto, a fez “pegar gosto” pela luta, e, ao começar a curtir muito assistir a lutas de MMA, ela partiu para outras modalidades. Mas nenhuma delas teve o mesmo impacto. “Embora tenha feito pouquíssimas aulas de boxe, fiz mais de um ano de jiu-jítsu três vezes por semana, chegando a pegar a faixa azul. Mas, embora tivesse vontade de evoluir no jiu-jítsu e continuasse treinando, nunca achei que aquilo fosse ‘para mim’”.

Segundo Fernanda, a arte marcial tailandesa se encaixou melhor com sua personalidade e os treinos a tranquilizam. “Enquanto o muay thai me relaxava, o jiu-jítsu me deixava tensa. Jiu-jítsu é um esporte inteligente, cerebral e belíssimo, mas exige um tipo de personalidade muito específico, certa paciência e uma disciplina que eu nunca tive. Já o muay thai, além de um exercício incrível, sempre me ajudou a relaxar”.

Por este motivo, quando a rotina apertou, ela não teve dúvida ao escolher a prática que daria sequência. “Após um dia longo de trabalho, é o muay thai que me ajuda a limpar a minha mente. Em vez de quebrar a cabeça para montar posições – o que vem naturalmente para muita gente, mas não para mim -, eu posso simplesmente me soltar, ignorar minhas preocupações e suar”.

No fim das contas, foi uma questão de compatibilidade. “Embora eu admire muito o jiu-jitsu, não acredito que seja compatível com a minha personalidade; já o muay thai, nos mais de três anos que venho praticando, só me deixa cada vez mais motivada”, completa Fernanda.

O intenso trabalho físico do muay thai também é o foco principal da relações públicas Lilian Caparroz: “Eu considero uma ótima atividade física, me dá resistência e me ajuda a manter o peso. Gosto muito pela agilidade dos golpes, as possibilidades de combinar socos, chutes, joelhadas e cotoveladas, a intensa movimentação e porque trabalha o corpo todo!”

A endorfina despejada na corrente sanguínea após as aulas também motiva Lilian. Segundo ela, “a sensação depois das aulas é das melhores, de dever cumprido. O corpo responde bem, você consegue sentir melhoras no dia a dia também nos reflexos, no equilíbrio, coordenação motora. É recompensador se olhar no espelho e ver que os golpes saem direitinho”.

Outro ponto muito importante, e que é muito comum nas academias de muay thai, é a função do mestre. Ele exige bastante concentração e participação dos alunos – não é porque não somos profissionais que não precisamos ser disciplinadas durante as aulas. Nosso mestre nos leva ao limite a cada aula e conquista nosso respeito e admiração naturalmente”.

Para minha "filha" Lari.

Fonte: uol/esportes

Diferenças entre os tênis de corrida de homens e mulheres

 

Homens e mulheres são diferentes em vários aspectos, entre os quais, relativos ao desempenho físico e esportivo, o tamanho da massa e força musculares, da estrutura óssea (na atual abordagem, diferem também em relação aos pés).


As informações apresentadas acima são fundamentais na confecção do tênis de corrida ideal para cada gênero. Percebe-se, ao olhar um tênis de corrida, que a diferença no tamanho e desenho entre eles é visível.

Em 2001, a estrutura dos pés foi objeto de estudo de pesquisadores do Centro de Estudos da Locomoção, da Universidade do Estado da Pensilvânia, Estados Unidos. Demonstraram, através de análise da corrida, diferenças significativas entre os pés de ambos os gêneros, entre eles no arco do pé, no primeiro contato dos dedos, lateral e planta do pé, além do tornozelo e formato geral do pé.

O Departamento de Medicina Esportiva da Universidade de Tuebingen, Alemanha, em 2010, observou que as mulheres possuem calcanhar, antepé e peito do pé mais estreitos comparado aos homens, deixando claro que cada tênis precisa ser projetado de acordo com as necessidades de cada sexo, e não considerando este como miniatura do tênis masculino, que é mais comprido e largo.

Outro estudo alemão, apresentado em 2001 no 5º Simpósio de Biomecânica de Calçados, em Zurique, Suíça, por pesquisadores da Universidade de Essen, destacou a característica homem de possuir maior massa muscular e corporal à geração de maior impacto com o apoio do calcanhar ao correr. Já nas mulheres, o apoio com a planta do pé demonstrou menor impacto gerado. O estudo apontou ainda a maior tendência das mulheres de projeção dos tornozelos para a lateral interna dos pés, o que pode produzir efeitos nocivos aos joelhos, se não escolhido o tênis correto para correr.

Joe Puleo e Dr. Patrick Milroy, em 2010, apontaram que os tênis de corrida deveriam ser projetados para absorver o impacto de 3 a 4 vezes o peso corporal, por passada, considerando fundamental a adoção de tecnologia específica por parte das fabricantes, respeitando as diferenças entre os pés de homens e mulheres.

As pesquisas são importantes no desenvolvimento de modelos personalizados ao sexo dos praticantes de corrida, mas um estudo desenvolvido em 2010, pelo Departamento de Cinesiologia da Universidade do Texas, em El Paso, Estados Unidos, mostrou que a preferência por um tênis ou outro também está ligado ao conforto subjetivo do corredor, na hora da sua compra. 41 participantes caminharam e correram por 20 vezes com três tipos de tênis (com característica de amortecimento, leveza e estabilidade). Dentre os três, cada um escolheu, de acordo com a sua percepção subjetiva de conforto, qual era o melhor para caminhar e correr, isto é, até dois modelos.

Comentando ainda sobre os resultados do estudo acima, a maioria dos participantes elegeu o tênis de amortecimento o preferido para caminhar e correr, seguido do de leveza, e em terceiro o de estabilidade, sendo que 71% do total selecionou o mesmo modelo para ambas as modalidades.

Entre os sexos houve diferença nessa preferência. Mulheres escolheram o de leveza mais adequado, enquanto os homens o de amortecimento. Provavelmente, entende-se o porquê dessas escolhas pelo fato dos homens possuírem maior peso corporal, comparados às mulheres. O estudo concluiu que as escolhas são influenciadas individualmente e pelo sexo.

Fonte: uol/esportes

Retomando os treinos.

Quase sempre férias são sinônimo de comida farta, longos períodos de sono ininterrupto, e uma ou outra ressaca, ainda mais quando são as tão esperadas férias de dezembro e janeiro.

Sair da rotina é saudável e parar o treinamento por um curto período de tempo não acarreta grandes problemas, mas saiba que se você está fazendo alguma atividade com uma programação de ganhos, ela será retardada por esse período. Claro que há meios de minimizarmos os efeitos da falta de treinamento em esportistas mais afoitos, mas agora só queremos que você tenha um bom retorno ao seu exercício diário com a melhor perspectiva possível: retomar de onde você parou.
Quanto tempo você ficou parado? Um mês, talvez dois? Não importa, poderemos retomar nossa planilha de treinamento sem maiores problemas desde que respeitemos algumas condições básicas, afinal, nosso corpo acaba relaxando um pouco devido ao período de descanso prolongado, portanto não devemos exigir que repentinamente ele mantenha o volume, a intensidade e a performance do período do treinamento pregresso.

Férias são necessárias, mas e quanto ao retorno para um novo período de treinamento? Como fazê-lo?


Depois do descanso, mais que merecido, ocorre um destreinamento e uma diminuição do nível de aptidão do aluno. Por este motivo o retorno à rotina de treinos é tão difícil.

Mas mesmo com esta dificuldade inicial, com o decorrer do período de readaptação o aluno vai se acostumando novamente e progressivamente à rotina e à sobrecarga dos treinos. Algumas dicas podem ser seguidas para tornar mais fácil a readaptação:

1) Pense que os desconfortos físicos irão diminuir com a evolução do treino, e que do seu retorno até mais ou menos a terceira semana consecutiva de treino seu relógio biológico estará mais confortável com relação à rotina.

2) Realize seus esforços com pouca intensidade já que ficou um bom período sem estimular seu aparelho cardiovascular.

3) O mesmo vale para sua estrutura (ossos, músculos, tendões e ligamentos): atividade com intensidade leve e quanto à corrida opte por superfícies mais macias (terra, grama) afim de diminuir o impacto.

4) Procure alongar bem a musculatura principalmente após os treinos.

5) Siga corretamente as instruções do seu treinador sem realizar esforços maiores do que você está preparado para realizar naquele momento, e nem treinar um volume maior que o determinado, por mais que você ache que seu treinador está lhe subestimando.

Então, vamos iniciar  nosso ano novo e buscar atingir nossas metas!!!

Mexa-se 2012 "O evento"

A sexta edição do Mexa-se 2012 Encontro de Corrida e Caminhada, que integra o programa de qualidade de vida da Coop – Cooperativa de Consumo, recebeu ontem (25 de novembro) no Paço Municipal de Santo André, mais de 20 mil pessoas e os campeões nas categorias masculina e feminina foram um brasileiro e uma africana, respectivamente.


Entre 7,7 mil inscritos, Devid Benedito de Macedo assegurou o primeiro lugar na categoria masculina 10 km com o tempo de 29:56.34; em segundo lugar ficou José Rodrigues da Fonseca (30:11.16); seguido por Wellington Bezerra da Silva (30:16.56); Carlos Moreira dos Santos (30:20.83) e em quinto lugar, o africano Abubaka Hussen Hamisi, da Tanzânia, fez o tempo de 30:25.23.

Na categoria feminina, a africana Jackline Juma Sakilu, da Tanzânia, assegurou o primeiro lugar com o tempo de 35:29.15, seguida pela bicampeã do Mexa-se, a queniana Ednah Mukhwana (35:31.34). Em terceiro lugar ficou Andrea Celeste Coelho da Silva (37:10.28) seguida por Maria Bernardete Cabral (37:31.95) e Rozirene Ferreira de Moraes (38:20.95). A premiação total para os primeiros cinco colocados na categoria masculina e feminina foi de R$ 21 mil em vales-compras da Coop.

O Encontro de Corrida e Caminhada faz parte do Mexa-se, um programa que visa incentivar a prática de esportes e promover a qualidade de vida. Lançado em 2007, é um programa comunitário que tem a finalidade de ampliar a socialização dos cooperados, destacando os cuidados com a saúde. As atividades do Mexa-se, circuito de atividade física e saúde, acontecem em diversas unidades da Coop e, anualmente o Encontro de Corrida e Caminhada reúne milhares de pessoas, entre elas atletas profissionais, cooperados e comunidade para uma prova que congrega atividade física, cooperação, solidariedade e qualidade de vida.

Fonte: Portal Comunique-se!

Percepção de esforço e autoconhecimento

Acredito que a maioria dos corredores já teve a experiência de treinar em diferentes condições climáticas e também de correr em percursos com variações de terreno, com subidas e descidas. Nesses casos, independente da situação, a percepção de esforço torna-se uma ferramenta de extrema importância, até mesmo para desenvolver o autoconhecimento.

A percepção de esforço envolve o lado subjetivo do treinamento. Representa a busca pelo autoconhecimento, pois sensações, emoções e pensamentos sempre cruzam a mente durante a prática de atividades físicas. Corredores precisam saber absorver e interpretar variáveis externas, como condições climáticas, alterações de relevo e situações de competição que estimulam a motivação, para assim, acertar o ritmo que deve manter. Uma sugestão é se exercitar algumas vezesem locais e horários diferentes e, se possível treinar, também em grupo. Dessa maneira, o corpo se adaptará a novas condições, o que aumenta o repertório de sensações e emoções ligadas à corrida.

Com base nessa percepção individual dos praticantes, seja no treino longo, intervalado, contínuo forte, ou inclusive numa corrida regenerativa, caberá ao corredor saber como ajustar sua zona de treinamentos para um novo ritmo de acordo com as variações externas.

Corredores inexperientesnão tem muita noção do que é uma corrida fácil, moderada ou difícil. Em vista disso, o melhor é se exercitar em locais de percursos plano, onde é possível correr em circuito (voltas). Desse modo, fica mais fácil se acostumar e aprender mais sobre a relação distância x tempo e fazer um paralelo com a percepção de esforço. 

Em cada situação específica, o atleta aprenderá mais sobre o que significa correr uma determianda distância em um determinado tempo e cada esforço representa uma zona de treino. Com essas ferramentas, fica mais fácil o monitoramento do progresso do corredor. Ao desenvolver o autoconhecimento, o esportista cria mais chances de ter uma boa performance não apenas no esporte, mas em todas as atividades de sua vida.

Fonte: W run
Robinson Luiz

Sedentarismo já ameaça reduzir expectativa de vida

Um estudo que analisa dados de Brasil, Estados Unidos, Grã-Bretanha, China e Índia alerta que o crescente sedentarismo nestes países ameaça formar a primeira geração de jovens que viverá menos que seus pais. O trabalho, que tem o American College of Sports Medicine como coautor, conclui que em 2030 a inatividade física pode abreviar em até cinco anos a expectativa de vida, caso seja mantido o ritmo atual.

As projeções, que tiveram a participação de 70 especialistas ligados às áreas de saúde e educação física, indicam que em 18 anos o Brasil terá diminuído em cerca de 34% os níveis de atividade física desde o começo da década passada. Somente entre 2002 e 2007, a queda foi de 6%.
Segundo Lisa MacCallum Carter, executiva global da Nike, que também é coautora da pesquisa, o País começa a sofrer os males que já são sentidos há algumas décadas pelos países mais desenvolvidos - de 1965 a 2009, a queda da atividade física nos Estados Unidos foi de 32%.

"As máquinas e carros têm feito as atividades físicas por nós, e isso é uma coisa boa, pois apreciamos o padrão de vida moderno. Mas é preciso observar a quantidade de movimento que é perdida por isso e buscar formas de compensar", afirma a executiva. "Se uma criança está ameaçada de viver uma vida mais curta que seus pais, este é o oposto do progresso humano."

Segundo Lisa, as estatísticas levam em conta outros fatores, como nutrição, mas o sedentarismo tem papel central, especialmente em países desenvolvidos ou em desenvolvimento. Ela lembra que as dez doenças que mais matam nos 50 países mais ricos do mundo estão relacionadas à falta de atividade física.


Fonte: AE