Quarta edição do Mexa-se 2010

A quarta edição do Mexa-se 2010 – Encontro de Corrida e Caminhada, que integra o programa de qualidade de vida da Coop – Cooperativa de Consumo, recebeu mais de 6 mil inscrições e entre os corredores de elite estão dois atletas do Kenya, Charles Cheruiyot Torotich e Ednah Mukhwana, ambos treinados pelo maratonista olímpico brasileiro, Luiz Antonio dos Santos.


A organização do evento espera uma prova bastante disputada, pois além dos atletas africanos, o Mexa-se também terá a participação de diversos corredores de elite como Ivanildo Dias de Souza, campeão dos 10km da Meia Maratona de São Paulo 2010; Urias Yostaque de Lima, 2º colocado da Maratona de Punta Del Este 2010 e Luziane Alves Ferreira, campeã dos 10km da Meia Maratona de São Paulo 2010.

Do total dos inscritos, 3.430 são do sexo masculino, 2.570, feminino, sendo 10 atletas de outros estados, como Minas Gerais, Rio de Janeiro, Maranhão, Rio Grande do Norte, Mato Grosso e Pernambuco. Como o evento é o mais democrático dos esportes, o Mexa-se terá diversos profissionais, pois são mais de 300 profissões distintas, desde músicos, médicos, oficiais de justiça, arquitetos, engenheiros, aposentados, físicos, professores, entre outros. Sem contar que as idades desses atletas vão de 12 a 91 anos de idade.

O Mexa-se 2010 será realizado neste domingo (dia 07 de novembro) a partir das 7h com largada e chegada no Paço Municipal de Santo André. A largada para o percurso de 10km será às 8h e para a caminhada dos 5km às 8h30.

Como o público esperado é superior a 12 mil pessoas, Cláudia Montini, organizadora do evento, sugere que as pessoas optem pelo transporte público. “No site www.queromemexer.com.br estão detalhadas as diversas opções de como chegar ao local do evento, pois não haverá espaço suficiente para estacionamento, uma vez que o Mexa-se contará com diversas atividades voltadas para a toda a família”, explica.

PREMIAÇÃO: Haverá premiação para os primeiros cinco colocados na categoria masculina e feminina no valor total de R$ 21 mil. O vencedor será premiado com R$ 5 mil; o segundo lugar com R$ 2,5 mil; terceiro lugar com R$ 1,5 mil; quarto lugar ganhará R$ 1 mil e R$ 500,00 para o quinto colocado.

Além da presença da personal trainer e madrinha do evento, Solange Frazão, haverá atividades diversas como espaço destinado às crianças, com brinquedos infláveis, cama elástica e oficina de circo; avaliação nutricional, de estresse e postural; terapia alternativa; distribuição de brindes, degustações de produtos; fotolembranças e quick-massage.

CONCURSO CULTURAL: Nesse dia, os participantes do evento também poderão participar de um concurso cultural que premiará o ganhador com um Renault Clio 0Km. O concurso “Mexa-se. É dia de pintar talento” consiste na personalização do veículo e a equipe julgadora utilizará como critério a criatividade e originalidade da pintura. Os interessados poderão retirar os cupons também nas unidades de distribuição da rede Coop até o dia 30 de dezembro.

SOBRE O MEXA-SE: O Encontro de Corrida e Caminhada faz parte do Mexa-se, um programa que visa incentivar a prática de esportes e promover a qualidade de vida. Lançado em 2007, é um programa comunitário que tem a finalidade de ampliar a socialização dos cooperados, destacando os cuidados com a saúde. As atividades do Mexa-se, circuito de atividade física e saúde, acontecem em diversas unidades da Coop e, anualmente, o Encontro de Corrida e Caminhada, que está em sua quarta edição, reunindo milhares de pessoas, entre elas atletas profissionais, cooperados e comunidade para uma prova que congrega atividade física, cooperação, solidariedade e qualidade de vida.

SERVIÇO: MEXA-SE 2010
DATA: 07 de novembro de 2010
HORÁRIO: A partir das 7 horas
LOCAL: Paço Municipal de Santo André – Praça IV Centenário s/n – Centro

Neuroma de Morton e/ou Norton

Neuroma de Morton ou Neurite Interdigital - é uma pequena massa que se forma ao redor do nervo plantar comum que passa em baixo do pé, no ponto em que este se divide em dois ramos que vão para os dedos. Localiza-se entre a terceira e quarta cabeça dos metatarsos. De causa desconhecida, acredita-se que a sobrecarga, o uso de calçados inadequados e biomecânica ineficiente, levam aos sintomas. São sintomas comuns que se apresentam: dor severa e intermitente que irradia para as pontas dos dedos, apresentando queimação no ante pé, e às vezes adormecimento dos dedos. A hiperextensão dos dedos durante a descarga de peso, como ocorre no agachamento, na subida das escadas ou na corrida podem aumentar os sintomas.


 Tratamento conservador:

a) Uso de antiinflamatórios orais na fase aguda.

b) Alterações na biomecânica: Uso de almofadas metatársicas específicas facilmente encontradas no mercado, para distribuição do peso aliviando a sobrecarga na região afetada.

c) A escolha do calçado também é uma medida eficaz. Importante lembrar de avaliar sua pisada: neutra (pisada normal), supinada (pisada para fora) e pronada (pisada para dentro). Sendo supinada, é necessário o uso de um tênis mais flexível e com mais amortecimento. Sendo pronada, um tênis que dê maior estabilidade e seja menos flexível.

d) Ainda como recurso para reduzir o processo inflamatório podemos utilizar a fonoforese, medida física utilizada com ultra-som onde se acrescenta ao gel de acoplamento, substância química para redução do quadro álgico e inflamatório.

e) Se houver calosidades nas cabeças metatarsianas (pela metatarsalgia) pode reduzir com água morna, removendo-os com raspagem em pedra-pome.

f) Outra medida importante é a manipulação e mobilização dos metatarsos e dos dedos, para aumentar mobilidade na área afetada.

g) Massagem transversa é um bom recurso, bem como a vibração.

h) Exercícios de fortalecimento podem ser utilizados: Flexão dos dedos do pé (abaixar os dedos), bem como extensão dos dedos (dedos para cima), com e sem resistência, acompanhados de flexão plantar (pés para baixo) e flexão dorsal (pés para cima).

i) Exercícios proprioceptivos: sendo aqueles que provocam desequilíbrios, gerando estabilidade Cama elástica, andar em linha reta, giroplano, balancinho etc.

j) O treinamento deve ser mantido, observando mudança na atividade, ou seja, prefira a bicicleta ergométrica nos estágios iniciais, natação ou hidroterapia, avançando para corrida na grama, sempre usando almofadas metatársicas.

k) Exercícios de musculação para grandes e pequenos grupos musculares.

l) O reparo cirúrgico às vezes e eficiente se a fisioterapia não obtiver o resultado esperado. Para isso seu médico irá avaliar desta necessidade. Mas em geral o paciente responde bem ao tratamento com fisioterapia.

A importância na escolha de um Tênis adequado para a prática esportiva.

Para os mais diferentes esportes encontramos a necessidade de adaptação adequada do calçado seja para melhoria do desempenho, ou para uma qualidade no conforto durante o desporto. Com isso a indústria de materiais esportivos com o advento de novas tecnologias vem a cada ano inovando no desenvolvimento de produtos esportivos, os quais, muitos por preços ainda salgados para padrões brasileiros ainda estão fora do poder aquisitivo da população “comum”.

Cada modalidade, de acordo com suas características peculiares necessita de um determinado tipo de calçado que mais se adéqüe para uma melhora do rendimento e preservação da integridade física do atleta em questão. E dentro disso, é de fundamental importância saber qual é o tipo de calçado ideal para realizar determinada atividade física.
Primeiramente os calçados detêm sete características básicas e estas especificações auxiliam na avaliação do calçado. As características básicas para a escolha de calçados esportivos são:

Amortecimento: O sistema amortecimento auxilia na redução de impacto entre 30 e 38% sobre as articulações de acordo com o nível de peso exercido sobre o referido sistema evitando possíveis lesões articulares principalmente sobre tornozelos e joelhos. A título de informação corredores tem em média um impacto sobre as articulações de 2 a 3 vezes o peso do corpo, tenistas em média 4 vezes o peso do corpo, e jogadores de basquete e de vôlei cerca de 10 vezes o peso do corpo.

Estabilidade: A estabilidade do calçado está relacionada á neutralização do tipo de pisada de acordo com a atividade exercida, é responsável por manter o pé firme ao solo durante o deslocamento nas mais diversas situações nos mais diversos tipos de terreno. Essa estabilidade é gerada com a utilização de diversos materiais elasto-plásticos, bem como desenhos de design biomecânicos. Exemplo: Atletas de esportes como trekking, ou montanhismo necessitam de um sistema de compensação de estabilidade devido aos acidentes do terreno.

Durabilidade: É praticamente o tempo que o material resiste com a ação do tempo, bem como a depreciação durante a execução da pratica esportiva. É relacionada também a vida-útil do material para uma substituição. Exemplo: Um calçado para a realização de provas de longa distância (Triátlon) deve ser revestido de material resistente, enquanto provas como de 100M rasos, raramente os corredores utilizam mais de uma vez o mesmo calçado devido ao material pouco resistente.

Leveza: É basicamente o peso do calçado, e de que forma esse peso pode influenciar no desempenho final. Um calçado de corrida de aventura por suas características de ser a prova d’água, e capacidade de retenção térmica é mais pesado que um calçado de montanhismo indoor, este que não necessita desses recursos, pois tem a única finalidade de proteger os pés sem prejudicar a percepção tátil do atleta.

Flexibilidade: Relacionado ao conforto interno, e é utilizada comumente em atividades que requerem determinada elasticidade para a realização de deslocamentos. Os esportes que exigem um deslocamento de corrida explosiva (sprint) têm como distinção a flexibilidade para auxiliar nas articulações dos tornozelos que por sua vez contribuem para o aumento na velocidade.

Tração: Basicamente é o coeficiente entre a força empregada para vencer o atrito de acordo com o nível de força empregada para realizar determinada tarefa. A tração é bem peculiar para cada tipo de esporte, tendo em vista que esta característica pode ser a diferença de um bom desempenho (Exemplo: os deslizes praticados nos jogos de tênis no saibro, conhecidos como “Surfing in the Clay” (Surfando no saibro)) ou uma lesão de cunho permanente como as relacionadas ao péssimo design do solado das novas chuteiras de futebol que a cada ano contribuem para que haja cada vez mais lesões nos ligamentos cruzados devido ao excesso de tração lateral.

Ajuste: Mensura o conforto de acordo com a estabilidade necessária para a prática desportiva de acordo com biomecânica da atividade em questão. Nesta característica é importante salientar que esta relaciona os aspectos do conforto e do desempenho, uma vez que um calçado pode ser biomecanicamente perfeito, mas não ser ideal devido à causa de desconforto por parte do esportista, sendo este o critério mais subjetivo das características dos calçados esportivos.

Levando em consideração essas características, pode-se fazer uma escolha do calçado ideal para cada tipo de pratica desportiva, e com isso maximizar o desempenho esportivo, e o mais importante que é minimizar o risco de lesões, estas que causam prejuízos para atletas de alto rendimento, bem como praticantes do esporte social que objetiva somente o lazer desportivo para melhoria na qualidade de vida.

Treinamento funcional; Uma nova realidade?

Treinamento Funcional


O Treinamento Funcional não é uma novidade, afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência. Seguindo a linha histórica, na mitologia grega é observada a importância de uma plena funcionalidade para sucesso de desafios propostos, como Os doze trabalhos de Hércules. Na grécia antiga encontramos os jogos olímpicos. Para melhoria da performance os atletas gregos desenvolveram equipamentos e métodos de treinamento específicos para superação de resultados. Esta prática, também foi aplicada na Roma antiga, entre os gladiadores.

Na atualidade o Treinamento Funcional, mantém a sua essência como um método de treinamento físico, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física relacionada a performance e prevenção de lesão músculo-esquelético. Tem como característica realizar a convergência das habilidades biomotoras fundamentais do ser humano, para produção de movimentos mais eficientes. A vantagem deste método de treinamento é a de atender tanto o indivíduo mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente dinâmico de treino.

Com o passar dos anos, a tecnologia vem desenvolvendo máquinas que isolam os grupos musculares e solicitam cada vez menos o esforço do indivíduo. O treinamento funcional traz de volta o trabalho feito com o peso do corpo, com a criatividade elástica e muita especificidade nos exercícios. Realizamos um novo treinamento baseado nos velhos métodos.

Os exercícios são específicos e executados com a ajuda de alguns equipamentos como o elástico (resistência), a bola (equilíbrio), etc.
Cada atleta possui um treino diferenciado, sempre baseado nos seus objetivos. Esta atividade é indicada principalmente a quem procura melhorar a sua consciência corporal, prevenir lesões e reduzir a diferença entre força absoluta e funcional.

Corridas de rua

A paisagem das grandes metrópoles brasileiras ganhou, recentemente, um novo componente:


além dos carros, dos ônibus, das motos e dos vendedores ambulantes, o que se vê agora nas

calçadas e parques são pessoas suando a camisa em suas corridas diárias.

As motivações para isso são as mais variadas: seja pela preocupação com a forma física, seja pela

busca da qualidade de vida ou simplesmente para acompanhar seus amigos corredores, o fato é

que as corridas de rua estão, cada vez mais, ganhando mais espaços e adeptos no Brasil afora.

Em todos os cantos do País, o que se vê são milhares de pessoas (entre elas, atletas profissionais,

amadores e os de “final de semana”) praticando esta modalidade e invadindo as ruas das cidades.

Estima-se que, atualmente, pelo menos 100 corridas de ruas sejam

organizadas por ano no Brasil. Tal número reflete o crescimento do

número de inscritos nestes eventos: para se ter uma idéia, em 2003, o

Troféu Cidade de São Paulo reuniu 6.200 competidores, enquanto que,

no ano passado, esse número subiu para 9.000 inscritos (um crescimento

de 50%). A própria Meia-Maratona da Bahia, no seu segundo ano de realização, registrou um

crescimento de 100% nas suas inscrições (fechou 2005 com 3 mil competidores).

Um levantamento da Corpore (empresa que organiza corridas de rua em São Paulo) reforça ainda

mais esses dados, mostrando que, realmente, o aumento de participantes nestas provas é muito

grande: enquanto que, em 1997, as corridas de rua contaram com a 9.430 inscritos, em 2004, o

número saltou para perto de 82 mil participantes.

Números tão impressionantes não tardariam a chamar atenção das grandes marcas esportivas,

que, cada vez mais, estão investindo pesado no patrocínio destes eventos – o que mostra que,

junto com o número de corredores, cresce também o mercado voltado para esses praticantes.

Atividade Física em excesso!!!

Fazer exercícios equilibradamente, na medida certa, é extremamente saudável. Porém, quando não se respeita o limite corporal o resultado pode ser o inverso. Ao praticarmos uma atividade física gastamos proteínas, energia, vitaminas, glicogênio e outras substâncias e a temperatura do nosso corpo aumenta. Após o treino, baseado na supercompensação, o nosso organismo tende a recuperar tudo o que gastamos quando nos exercitamos.


Existem testes que são feitos para medir essa recuperação do corpo (curva de progressão positiva do organismo) e ás vezes, ao invés de um resultado constante, a taxa com que o corpo se recupera sofre ligeiras quedas. Isso é um indício de que a atividade física está “estressando” os músculos, o corpo pode estar sofrendo de fadiga muscular.

Dependendo do resultado, o especialista pode indicar uma redução no número de exercícios ou até suspender a atividade por algum tempo.

Os sintomas dessa fadiga muscular podem ser emocionais e / ou físicos. No âmbito emocional o atleta apresenta apatia, problemas alimentares, distúrbios do sono e irritabilidade. No físico o atleta pode apresentar algumas dores e / ou lesões musculares.
Algumas lesões que podem vir a acontecer com um esforço físico não adequado ao seu corpo são as luxações, as tendinites, as contusões, entorses, distensões musculares, rupturas de tendões e / ou ligamentos e as fraturas. Por isso, cuide-se.
A dose ideal de exercício físico varia de pessoa para pessoa, levando em conta a idade, o biótipo, a motivação e a aptidão. É delimitada pela dor e pelo prazer.

Para que a atividade física e seu corpo vivam em harmonia faça exercícios regularmente com um acompanhamento profissional. O corpo, com o tempo, tende a se acostumar com a atividade, minimizando assim os riscos de lesão.

Ciatalgia - Dor no Ciático

A dor ciática ou ciatalgia (mais vulgarmente conhecida por ciática) é uma dor forte e incapacitante devido à inflamação do nervo ciático.

Causas

Algumas das causas da ciática podem ser devidas a vários factores como:

hérnias

bacia desnivelada

perna curta

problemas musculares

problemas viscerais

outros factores.



Sintomas

A inflamação do nervo ciático pode provocar fortes dores desde a zona lombar até ao pé impossibilitando muitas das vezes a pessoa de andar e mesmo muitas das vezes de se movimentar.

A dor ciática causa um desconforto que começa na parte inferior das costas e se espalha pelas nádegas, pernas, tornozelos e, ocasionalmente, para o pé. A dor geralmente é sentida como um entorpecimento, uma pontada ou uma queimadura. Às vezes, começa gradualmente, piora durante a noite, e é agravada pelos movimentos. A dor ciática também pode causar formigueiro, parestesias (baixa sensibilidade) ou fraqueza nos músculos da perna afectada.


Tratamento

A dor ciática normalmente pode ser tratada com sucesso por um período breve de descanso e diminuição da actividade, seguidos de exercícios para melhorar a mobilidade e fortalecer as costas. Se os sintomas persistirem, a fisioterapia pode ser útil. Para aliviar a inflamação ao redor do nervo, pode ser recomendável que alterne o uso de compressas quentes e frias.

Pode também precisar de tomar um analgésico como o Acetaminofeno (Tylenol) para a dor, anti-inflamatórios, como o Naproxeno (Naprosin), Diclofenac (Voltaren) ou a Aspirina para aliviar a dor e a inflamação. Medicamentos para tratamento de dores de origem nervosa crónica podem ser úteis. Eles incluem a Amitriptilina ou a Gabapentina (Neurontin). Em casos graves, uma injecção de um anestésico de longa duração com um medicamento corticóide pode dar alívio. Estas injecções são executadas tipicamente em centros que se especializam em tratamento de dor. Raramente, a cirurgia é necessária, como por exemplo, quando a dor ciática é causada por uma hérnia de disco.

Prevenção

Uma vez que a dor ciática tenha passado, existem exercícios, alongamentos e outras medidas que podem impedi-la de retornar. Um fisioterapeuta poderá desenvolver um programa completo e personalizado. Abaixo apresentamos alguns passos que pode seguir:

Pratique boa postura: Levante-se sempre com a cabeça alinhada com seus ombros, seus ombros alinhados com seus quadris e suas nádegas fazendo a curvatura. Seus joelhos devem ser ligeiramente dobrados.

Faça abdominais: Estes exercícios fortalecem os músculos abdominais que ajudam a apoiar sua região lombar. Deite-se no chão com suas costas, mãos atrás de sua cabeça e joelhos dobrados. Firme sua região lombar ao chão, erga seus ombros para cima aproximadamente 30 cm. acima do chão, depois os abaixe. Repita o exercício 10 a 20 vezes, uma vez ao dia.

Caminhe/Nade: Caminhar e nadar podem ajudar a fortalecer sua região lombar.

Levante os objectos adequadamente: Levante sempre de uma posição se agachando primeiro, usando seus quadris e pernas para fazer o trabalho pesado. Nunca se agache e erga usando as costas (região lombar).

Evite sentar ou ficar de pé por longos períodos: Se você sentar no trabalho, faça intervalos regulares para ficar de pé e caminhar um pouco.

Use uma postura adequada para dormir: Tira a pressão das suas costas dormindo de lado ou colocando uma almofada sob seus joelhos.

Extensão: Sente-se em uma cadeira e faça movimentos de dobra com as mãos em direcção ao solo. Pare quando você sentir um desconforto leve, segure durante 30 segundos, então relaxe. Repita seis a oito vezes.

Evite usar sapatos de salto alto. Sapatos com saltos com mais de 2,5 centímetros alteram seu centro de gravidade, tirando o corpo de seu alinhamento.

Lari querida, espero ter ajudado! Conte comigo sempre... (Se cuida.)

Complexo Saúde - Sistema de Treinamento Personalizado

Benefícios e Riscos do Exercício Físico na Gestação

Diversos estudos tem demonstrado os verdadeiros benefícios do exercício físico para gestantes, porém devido a mudanças fisiológicas, morfológicas e psicológicas, a mulher grávida tem que ser engajada em um programa de treinamento bem planejado, promovendo assim a sua segurança e a do feto.

Existem numerosos benefícios biológicos e psicológicos do exercício durante a gestação:

Manutenção ou melhora do condicionamento físico

Menor ganho de peso e adiposidade materna

Diminuição de complicações obstétricas

Menor risco de parto prematuro

Diminuição do risco de diabetes gestacional

Menor hospitalização e diminuição na incidência de cesárea

Melhora da auto-estima e auto-imagem

Melhora da sensação de bem estar

Diminuição da sensação de isolamento social

Diminuição da ansiedade, do estresse e do risco de depressão.

A participação de grávidas em exercícios de baixa e média intensidade e na maioria das atividades recreacionais, geralmente não apresentam nenhum tipo de risco para a mãe ou para o feto; por outro lado a participação em atividades mais intensas e esportes tem que ser bem analisadas individualmente devido ao fato de existir risco potencial . Para mulheres previamente bem condicionadas e atletas é possível realizar exercícios com mais intensidade sem comprometimento fetal e sem risco materno. Algumas atividades apresentam baixo risco, outras apresentam médio risco e outras são desfavoráveis sendo totalmente contra-indicadas.

Atividades de baixo risco

Esse tipo de atividade é recomendada até para grávidas sedentárias, são elas a caminhada, ciclismo, yoga, tai-chi-chuan, natação, hidroginástica, etc. Atividades aquáticas, principalmente a hidroginástica, tem sido bastante difundidas, pois são atividades com um bom componente aeróbio, pouco estresse articular, promovem a melhora da termoregulação, diminuição da resistência vascular renal, incremento do fluxo sanguíneo e da filtração renal causada pela pressão hidrostática.

Atividades de médio risco

Tênis, squash, patinação (não indicada para iniciantes devido o risco de queda), ginástica aeróbica, corridas e musculação são exemplos de atividades de médio risco. A musculação é dentre esses exercícios o que tem maior controvérsia, uma vez que existem poucas publicações acerca desse tema. Estudos utilizando treinamento de força com cargas moderadas e evitando contração isométrica máxima , não tem demonstrado efeitos deletérios e sim benefícios como o incremento de força e flexibilidade . O treinamento com pesos pode favorecer o fortalecimento muscular fazendo com que a grávida suporte melhor seu peso, melhore o centro de gravidade, tenha facilidade em realizar tarefas do dia a dia, melhore a postura e principalmente favorece a diminuição de lombalgias.

Atividades desfavoráveis

Qualquer exercício físico de alto impacto, ou esportes de contato físico e risco de trauma devem ser desaconselhados. Esportes como voleibol, basquetebol, futebol, esqui aquático, hipismo ou mergulho possuem grande risco para mãe e principalmente para o feto.

Recomendações gerais

Uma série de recomendações e preucações são de suma importância para uma prática segura da atividade física, são elas:

Evitar incremento da temperatura corporal
Evitar fases anaeróbias
Evitar exaustão e fadiga
Evitar exercícios em posição supina
Evitar manobra de Valsalva
Realizar aquecimento e esfriamento
Adequada ingestão calórica e boa hidratação
Alerta aos sinais de desidratação e sobretreinamento

Conclusão

Sem sombra de dúvidas o exercício físico bem orientado traz vários benefícios tanto para a saúde materna, quanto para o feto. Por outro lado o exercício mal orientado e feito de forma indiscriminada traz vários riscos. A hipoxia, hipertermia, parto prematuro, menor peso fetal, diabetes gestacional e risco de aborto espontâneo são alguns dos riscos que podem acontecer durante a gravidez. É imprescindível o acompanhamento de um médico especialista para avaliar possíveis riscos e de um profissional de educação física para a elaboração de um programa adequado.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS:

ACOG committee opinion. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Int J Gynaecol Obstet. 2002 Apr;77(1):79-81
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HATCH MC, SHU XO, McLEAN DE, LEVIN B, BEGG M, REUSS L, SUSSER M. Maternal exercise during pregnancy, physical fitness, and fetal growth. Am J Epidemiol. 1993 May 15;137(10):1105-14
JARSKI RW, TRIPPETT DL.. The risks and benefits of exercise during pregnancy. J Fam Pract. 1990 Feb;30(2):185-9
KARDEL KR, KASE T. Training in pregnant women: effects on fetal development and birth. Am J Obstet Gynecol. 1998 Feb;178(2):280-6
KRAMER MS. Aerobic exercise for women during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD000180
LUMBERS ER.Exercise in pregnancy: physiological basis of exercise prescription for the pregnant woman. J Sci Med Sport. 2002 Mar;5(1):20-31
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STERNFELD B. Physical activity and pregnancy outcome. Review and recommendations. Sports Med. 1997 Jan;23(1):33-47.

Porque contratar um personal training?

O nome Personal Trainer já existe há algum tempo ligado a personalidades ricas e famosas.

Quem já tem seu "personal", ou professor particular, não quer mais saber das aulas padronizadas.

O serviço deste Educador Físico particular veio abrir caminho para um novo mercado de trabalho que faltava na área da saúde, apesar de ser para algumas pessoas um trabalho direcionado apenas para aqueles compulsivos por saúde!!

Uma mentira, e vamos saber a razão!!!

Na atualidade, devido a maior evolução da medicina e a ampliação das redes de comunicação, as pessoas felizmente enxergam o exercício não só como um caminho para a beleza física, mas principalmente, como uma porta para a saúde e longevidade.
O trabalho do Personal não deve ficar limitado a ênfase na aparência, pelo contrário , ele deve ficar em posição de destaque por ser alguém em quem o cliente poderá confiar seu corpo e vida para um trabalho de prevenção de doenças e resgate individual da própria saúde física e mental. E ele terá formação e competência para fazê-lo.

Mesmo sabendo, que praticando exercícios físicos e fazendo uso de uma dieta adequada, o exercício ainda parece algo crítico para o indivíduo.
Ensinar o mecanismo do ganho ou perda de gordura e mudanças de hábito na vida cotidiana dos indivíduos são mais algumas das funções do Personal Training.

Mesmo sendo avisados pelos médicos e pela mídia do perigo do excesso de peso e certos hábitos de vida e na dieta e que um bom programa de exercícios e boa alimentação podem reverter todo este processo, os consultórios parecem ainda estar abarrotados de pessoas sofrendo do mesmo mal do século, doenças desenvolvidas pela obesidade.

Diante de um quadro caótico onde os indivíduos parecem entender mas não como fazer e ainda a insegurança de onde buscar ajuda, surge a pessoa do Personal Trainer.
Esta função especial do Educador Físico deve ser encarada com muita seriedade.
Os principais diferenciais na contratação desse profissional são:

a) O atendimento e acompanhamento individualizado.

b) Maior atenção na supervisão e correção dos exercícios.

c) Possibilidade de variação de modalidades e atividades de exercícios.

d) Comodidade na escolha e variações de locais para execução das aulas.

e) Escolha de horários compatíveis com a disponibilidade e rotina diária do cliente.

f) Elaboração de programas com objetividade e eficiência, atendendo às expectativas do cliente e sua individualidade biológica.

g) Maior motivação causada pela presença do Personal para os dias de indisposição e falta de vontade para exercitar-se.

Procure um professor com qualificação, competência e veja os resultados!

Correlação entre Pilates x Musculação

SAIBA UM POUCO MAIS SOBRE ESSAS DUAS MODALIDADES E ENTENDA PORQUE O PILATES TORNOU-SE UMA FORTE OPÇÃO DE ATIVIDADE FÍSICA NO MUNDO TODO.

• Em 2003, 9 milhões de pessoas praticavam Pilates nos Estados Unidos. Em 2006 já eram 11 milhões de adeptos.

• 63% dos clubes nos Estados Unidos oferecem Pilates a seus clientes.

Há muitas semelhanças entre o trabalho desenvolvido na musculação e no Pilates. Os dois podem fazer um trabalho específico para o desenvolvimento da resistência e da força muscular. Dependendo do objetivo do aluno e do professor com a periodização do treino, pode-se utilizar as duas valências físicas juntas ou separadas. As duas atividades além de possuírem a possibilidade de uma progressão de carga, há também a progressão em relação à dificuldade dos movimentos com o decorrer do treinamento.

Todos os grupamentos musculares podem ser treinados de forma geral no Pilates e na musculação. Na musculação a resistência é feita pelo peso, de forma direta e indireta, ou seja, levantando uma massa diretamente contra a força da gravidade ou indiretamente através de alavancas e/ou polias existentes nas máquinas. Já as máquinas de Pilates têm como forma de contra-resistência as molas, oferecendo uma contração concêntrica (fase em que você deforma a mola) e uma contração excêntrica (fase em que você controla o retorno para a posição inicial). A mola transfere para o movimento uma energia elástica, que é a capacidade que um material tem de se deformar e de retornar ao seu formato original.

No Pilates as máquinas causam desequilíbrio na maioria dos exercícios, treinando assim a propriocepção e movimentos de estabilização, o que exige do aluno uma consciência corporal para poder executar os movimentos de forma correta.

Ambos fortalecem a musculatura, mas os exercícios de Pilates trabalham fortalecimento e alongamento juntos. O ritmo é mais lento, com poucas repetições, facilitando assim, a integração entre mente, respiração e corpo. Todos os exercícios são feitos com a musculatura abdominal, do assoalho pélvico, e alguns músculos da coluna, juntos em conexão.

É importante lembrar que os exercícios de Pilates otimizam qualquer atividade física tais como, a musculação, a natação, a hidroginástica.

O mais interessante do Pilates é o tratamento de reeducação neuromuscular. Os aparelhos permitem a simulação das atividades funcionais cotidianas, como agachar, sentar, de forma confortável para o cliente.

A musculação tradicional é baseada nos conceitos do fisiculturismo, o qual exercita um músculo isoladamente para que ele fique cada vez mais forte. O problema desse tipo de trabalho é que os músculos não são vistos de maneira integrada, e sim isoladamente. Porém para fazer qualquer movimento, recrutamos vários músculos ao mesmo tempo, por isso o Pilates é uma técnica funcional (que otimiza as funções de cada local do corpo).

Muitas pessoas que já praticam modalidades em academias já procuram o método para trabalhar o abdome, além de ser ideal para quem não gosta do ambiente agitado das academias.

Portanto, além de deixar seu corpo bonito e harmonioso, o treinamento funcional com Pilates tem como meta melhorar sua performance nos movimentos que fazemos no dia-a-dia: levantar, sentar, subir escadas, sair do carro. "Quem não quer ter um corpo resistente às lesões e menos suscetível à dores?

Por dar ênfase à correção postural e ao bom alinhamento das articulações, o método é indicado também para o tratamento de lesões na coluna, joelhos e ombros, entre outras. A barriga fica lisinha e a cintura afinada para o resto da vida, lembrando também que o posicionamento correto da coluna protege de lesões e dores.

Articulações mal alinhadas e frouxas facilitam a instalação de lesões e osteoartroses nos idosos. É importante para o idoso manter a flexibilidade, porque com isso consegue-se interromper a redução natural da mesma. Assim os efeitos dos exercícios de alongamento são positivos independentes do aumento da flexibilidade (Achour Jr, 2006).

Instalada a osteoartrose no joelho e quadril, ela aumenta o custo energético para qualquer movimento, dificultando a subida e descida de escadas por exemplo. Em algumas situações, pode impedir a movimentação até em atividades simples como jardinagem e passeios em parques.

A intensidade da dor pode chegar a interferir no dia-a-dia das pessoas, ao diminuir a amplitude de seus movimentos e dificultando atividades comuns como andar, ficar em pé, sentar, subir e descer escadas, colocar meias, amarrar o cordão do sapato. Os exercícios de Pilates ajudam a manter e a melhorar os movimentos e a execução das funções diárias.

Ana Fogo, espero ter contribuído para sanar suas possíveis dúvidas. Conte comigo sempre...!!!

Dor após os exercícios

Quem já não sentiu dor depois de fazer exercícios, principalmente quando se inicia uma atividade física? A dor é inevitável tanto para iniciantes como para atletas, mas o importante é saber até que ponto ela é considerada normal ou se está se tornando maléfica.

Se você é iniciante, se está sem praticar exercícios há muito tempo, qualquer atividade irá causar dores musculares no dia seguinte podendo se prolongar até mais dois dias. Isto porque o organismo precisa de um tempo para se adaptar a novos esforços.

No sistema muscular, irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, você também irá sentir novas adaptações em outros sistemas como o metabólico, o cardiovascular, etc.

Se você fizer o mesmo treino por um determinado período (em média de 2 a 3 meses) o seu organismo irá se adaptar a intensidade do exercício feito e esta dor irá desaparecer aos poucos.

Mas sempre que você fizer exercícios físicos ou atividades físicas diferentes ou aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo ou ainda ficar um tempo sem fazer os exercícios e voltar aos mesmos proporcionando novos estímulos ao corpo, esta dor aparecerá.
Os treinos mais intensos darão maior probabilidade a que isto aconteça, por isso os atletas também aprendem a conviver com a dor e evitar lesões. Não é que seja preciso sentir dor para fazer exercícios, e que estes surtam efeito, aliás, se você sente dor durante o exercício é sinal de que está forçando além do que deve ou que já é hora de parar e diminuir o ritmo ou a intensidade do exercício.

Agora tudo depende do seu objetivo. Se você quer melhorar a sua performance, aumentar a massa muscular e melhorar o seu condicionamento cardiorespiratório deverá trabalhar com limites e treinos mais intensos podendo causar estas dores musculares nos dias seguintes ao exercício executado.

Se você treinou e sentiu dor no dia seguinte, procure treinar outros grupos musculares ou fazer atividades com menor intensidade para não piorar a situação. Por isso é muito importante fazer uma avaliação física antes de iniciar os exercícios e conhecer exatamente o seu nível de condicionamento, trabalhando de forma adequada com a intensidade certa que possa lhe proporcionar melhora no rendimento sem causar lesões, respeitando o seu limite.

Fazer compressas de gelo, que é um processo antiinflamatório, pode ajudar a diminuir a inflamação nos músculos. Faça pelo menos 2x por dia por 10 minutos.
Algumas pessoas precisam tomar um antiinflamatório, mas nestes casos é essencial que um médico faça a prescrição do melhor medicamento para você.

Não esqueça de fazer muito alongamento antes e depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.
Respeite o período de repouso não treinando o mesmo grupo muscular em dias seguidos ou alternando atividades intensas com atividades moderadas em dias seguidos.

Alongamento

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Além disso, como não é raro que a prática de exercícios provoque dores musculares 24 horas após o seu término, alongar-se imediatamente após o exercício reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai - alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estáticos, em detrimento dos dinâmicos, que são o resultado de movimentos amplos e bruscos dos músculos. Ao contrário dos alongamentos estáticos, os dinâmicos, ou também chamados de alongamentos balísticos, propiciam o desenvolvimento de lesões musculares.

Alongamento

O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final delas. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade do atleta.

Musculação

Musculação
A função da musculação não é somente estética. Ela também é essencial para a saúde e o bem-estar. Hoje sabemos, por meio de diversas pesquisas científicas que o treino com pesos aumenta a massa muscular e traz inúmeros benefícios ao organismo como um todo.
Quando praticamos o treino com pesos, adquirimos massa magra. Com mais músculos no corpo, nosso metabolismo fica acelerado e consome mais calorias, mesmo em repouso. Resultado: perdemos peso com mais facilidade. Além disso, o treino de resistência fortalece os ossos, o coração e melhora a postura.

É fundamental a prática de musculação principalmente após os trinta anos – idade em que começa a diminuição de massa magra e que devem ser iniciados os primeiros cuidados para evitar a osteoporose. Entre vários outros cuidados, o treino com pesos ajuda o organismo a fixar o cálcio nos ossos, fortalecendo-os.

A musculação deve ser praticada juntamente com exercícios aeróbicos para que os benefícios sejam completos. Assim, você ganha um corpo mais forte e um coração mais resistente. E um corpo mais forte executa as tarefas diárias com mais disposição, energia e bem-estar.
A recompensa vem em forma de muita saúde, energia e de um corpo muito mais bonito.

Atividade Física x Gestante

As atitudes em relação ao exercício para as mulheres durante a gravidez mudaram significativamente nas décadas recentes. De fato, a diferença entre as orientações da década de 1950 e as orientações iniciais do American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), divulgadas em 1985, são muito marcantes, e essas recomendações recentes foram seguidas por mais orientações revisadas da ACOG, em 1994 e 2002. As informações que mostram que as gestantes podem se exercitar mantendo em segurança o desenvolvimento do feto e da própria mãe continuam a se multiplicar.


De fato, as orientações mais recentes da ACOG (2002) afirmam que as gestantes saudáveis podem adotar a recomendação de atividade para a população geral, que é de 30 minutos ou mais de exercícios moderados na maioria dos dias da semana, quando não em todos. Raul Artal, principal autor por trás das recomendações da ACOG, acredita que a gravidez oferece uma época singular para a modificação de comportamento, e que os comportamentos saudáveis mantidos ou adotados durante a gravidez podem influenciar a saúde de uma mulher pelo resto da vida (Schnirring, 2002).

Muitas mulheres em idade fértil exercitam-se regularmente e frequentemente desejam continuar a fazê-lo durante a gravidez e o período pós-natal. Isso reflete não apenas a evolução do papel da mulher na sociedade, mas também os avanços no entendimento cientifico dos efeitos do exercício sobre o feto (Artal e Scherman, 1999). O conhecimento cientifico ajuda a mãe a se exercitar com confiança e contribui para uma abordagem precisa de programa, que mantém a segurança da mãe e da criança que vai nascer.

A seguir você verá alguns mitos e as explicações do porque é apenas um mito:

1 – O exercício nunca deve durar mais de 15 minutos: A maioria das orientações atuais, apoiadas por pesquisa que dizem que as mulheres com gravidez sem complicações podem se exercitar virtualmente com as mesmas salvaguardas das mulheres não grávidas, apóia a idéia de que as mulheres podem se exercitar por períodos mais longos (30 minutos ou mais, na maioria ou em todos os dias da semana), contando que permaneçam bem hidratadas e percebam o exercício como ameno ou moderado (ACOG, 1994; 2002).

2 – A freqüência cardíaca durante o exercício nunca deve exceder os 140 batimentos por minuto: As novas orientações dizem que as mulheres podem realizar exercícios regulares, entre amenos e moderados no Maximo, em todos os dias da semana (ACOG, 2002). Isso permite que cada gestante regule seu próprio nível de condicionamento físico e esforço percebido, o que pode corresponder melhor às necessidades individuais de condicionamento.

3 – O exercício gera bebes de baixo peso: James Clapp (1998) descobriu que o exercício vigoroso e regular durante a gravidez diminui a gordura fetal sem reduzir o crescimento total. Em outras palavras, as mulheres que se exercitam não tem bebes com baixo peso (menos de 2,5 quilos), mas podem ter bebes mais leves e esbeltos.

4 – O exercício vigoroso pode causar abortos ou trabalho de parto prematuro, e as atletas grávidas que se exercitam intensamente comprometem a saúde materna e fetal (Kardell e Kase, 1998; Davies e Budgett, 1998; Hale e Milne, 1996): A taxa normal de aborto situa-se entre 15 e 20%. A incidência de abortos nas gestantes que se exercitam e nas que não se exercitam é de 16 e 17% (Chapp, 1998). Continuar com os exercícios durante a gravidez não conduz a uma maior incidência de abortos ou deficiência de nascença.

Assim como em relação ao trabalho de parto prematuro, a preocupação é que o aumento da produção de norepinefrina e prostaglandina durante o exercício (ou ao ficar em pé por períodos prolongados) pudesse estimular a atividade uterina e o trabalho de parto prematuro. Um estudo conclui que ‘a redução observada no risco de parto prematuro em uma população obstétrica geral é uma evidencia da segurança, bem como dos benefícios potenciais do exercício durante a gestação’(Artal e Sherman, 1999. p. 57).

Em relação ao exercício vigoroso? Embora um regime de treinamento com exercícios moderados seja geralmente recomendado durante a gestação, algumas atletas grávidas com alto nível de condicionamento físico parecem capazes de treinar com segurança em níveis de grande exigência de execução física (Bailey, Davies e Budgett, 1998; Hale e Milne, 1996; Kardel e Kase, 1998).

5 – Se você nunca se exercitou, não inicie um programa de exercícios durante a gravidez. Você terá mais prejuízos do que lucros: A gravidez não deve ser uma desculpa para permanecer sedentárias ou motivo para ganhar peso desnecessário (ACOG, 2002). O exercício tem o potencial de reduzir a probabilidade do diabetes gestacional (ACOG, 2002; Schnirring, 2002), particularmente nas gestantes obesas (Artal, 1998), em virtude de poder reduzir a resistência à insulina e aumentar a ação desse hormônio (eficiência). Os benefícios adicionais incluem a melhoria do tempo de recuperação pós-parto, um ganho apropriado de peso e a diminuição da fadiga.

6 – Correr é contra indicado ou desaconselhável durante a gravidez: A gestante deve estar em contato com o próprio corpo o suficiente para poder discernir honestamente quando não estiver se sentindo bem ao correr. Em geral, isso ocorre em torno do terceiro trimestre, quando o feto aumenta de tamanho.

7 – O treinamento de forca ou resistência é inadequado durante a gravidez: Até bem recentemente, o treinamento de resistência durante a gravidez era pouco recomendado. Mas agora sabemos que as mulheres podem continuar suas rotinas de treino de forca com ênfase na mecânica correta dos exercícios. Geralmente, recomenda-se o uso de cargas entre moderadas e leves que mantenham o condicionamento muscular enquanto minimizam o potencial de lesões nos ligamentos e articulações.

8 – A mulher pode comer qualquer coisa que deseja durante a gravidez, e os suplementos nutricionais não são necessários nesse período porque há um aumento no consumo de calorias: Este ponto já diz respeito as nutricionistas, a recomendação é a gestante fazer o acompanhamento nutricional inclusive nessa fase, pois sabe-se que o ganho de peso desacerbado é extremamente nocivo ao feto e a gestante. Neste caso procure sua nutricionista e obedeça a rotina de alimentos e vitaminas que este profissional passará.

9 – O exercício prejudica o bebe: A maioria das mulheres que se exercita durante a gestação vê isso como um tempo para manter algum grau de condicionamento físico e trazer o bebe ao mundo com segurança.

Podemos concluir com isso que vários mitos se formaram em relação à atividade física e a gestação, sendo que o mais indicado para a gestante é se exercitar, porem com segurança e acompanhamento de um Personal Trainer. Sendo assim para as gestantes que treinam não parem e as que não faziam atividade física iniciem um treinamento moderado respeitando seus limites.

Treinamento Funcional: A ginástica do desequilíbrio

Vindo das clínicas de reabilitação e dos esportes de alto nível, o treinamento funcional ganha espaço nobre nas academias. Saiba para que ele serve.


De pé, apoie-se sobre um pé só e flexione a outra perna para trás. Agache sem pôr o outro pé no chão e trate de não perder o equilíbrio. Estenda a perna de base novamente e repita o movimento dez vezes. Se achar fácil, experimente fazer o mesmo segurando entre as mãos uma bola que pese pelo menos 5 quilos. Pronto. Além de fortalecer as pernas, você está tornando seu corpo mais apto a se movimentar com equilíbrio e firmeza, seja na vida diária pura e simples, seja na prática de esportes. Essa é a proposta do treinamento funcional, um conjunto de técnicas de exercícios que faz sucesso nos Estados Unidos e agora dá sinais de que será o próximo filão das academias brasileiras.

O treinamento funcional tem duas características principais. Uma delas é a instabilidade. Plataformas que balançam e almofadas infláveis substituem o chão firme para obrigar o corpo a procurar um jeito de se equilibrar na instabilidade. Esses estímulos alcançam uma musculatura de sustentação, menos visível e mais próxima aos ossos, que não é trabalhada nos exercícios que focam apenas os músculos aparentes.

É por causa da ativação dessa musculatura (chamada de profunda ou sutil) que os entusiastas do treinamento funcional dizem que ele torna qualquer movimento mais fácil. Essas posturas fortalecem o chamado core, um conjunto de músculos que sustentam o esqueleto na região do abdome, do quadril e das coxas, também priorizado pelo Pilates. A instabilidade também pode vir dos acessórios e das máquinas funcionais, que diferem dos aparelhos da ginástica e da musculação tradicionais por exigir que várias partes do corpo trabalhem ao mesmo tempo e em direções variadas.

A outra característica essencial do método é a especificidade. Ele é usado para preparar o corpo para a prática de diferentes modalidades esportivas, com movimentos parecidos com os do próprio esporte. Um jogador de tênis pode incluir no treinamento movimentos iguais aos de suas jogadas, incluindo os giros de joelhos e tronco, em vez de apenas fortalecer cada grupo muscular isoladamente.

Atividade física é o antídoto natural contra a diabetes.

O diabetes atinge mais de 190 milhões de pessoas em todo o mundo, sendo que 5 milhões só no Brasil. Sua característica fundamental é a hiperglicemia (aumento de açúcar no sangue). A hiperglicemia e outros desarranjos bioquímicos advêm da secreção ou atividade reduzida da insulina, hormônio produzido pelo pâncreas importante na regulação do metabolismo glicídio, lipídico e protéico.


Segundo o endocrinologista Severino Farias, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia (Sben), em Salvador (BA), especialista em diabetes, existem dois tipos da doença. A chamada de tipo 1 é causada pela deficiência na produção de insulina e se inicia, geralmente, na infância. A classificada como tipo 2 é a mais comum. Normalmente se manifesta depois dos 40 anos e em indivíduos obesos, tem uma forte relação com o ambiente (dieta e atividade física) e se caracteriza por graus variados de resistência insulínica e/ou secreção inadequada da insulina.

Ligado a Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), o endocrinologista, Antônio Chacra, acrescenta que a diabetes do tipo 1 sempre necessita de insulina. E o tipo 2 tem um componente familiar que pode se manifestar ao longo da vida devido os fatores de risco (obesidade, stress, sedentarismo). Ele cita como exemplo uma pessoa gorda, que não faz atividades físicas e tem na família um histórico de diabetes, "provavelmente essa pessoa terá diabetes", explica.

A freqüência do distúrbio tem aumentado rapidamente no mundo nos últimos anos, de acordo com a observação dos especialistas. Recentemente, a Organização Mundial de Saúde (OMS) reconheceu que a doença é epidêmica.

As estatísticas apontam que hoje aproximadamente 190 milhões de pessoas no mundo têm a enfermidade e ela deve se multiplicar até 2025, chegando aos 330 milhões. No Brasil, em 2001 existiam 5 milhões de diabéticos, a estimativa revela que em 2025 eles serão 11,6 milhões.

Para os médicos, o crescimento das estatísticas da doença se deve ás mudanças nos hábitos e ao estilo de vida incorporados ao cotidiano das pessoas nas últimas décadas. No caso das crianças Farias lembra que elas "não brinca mais na rua de queimada, pique-pega, não sobem mais em árvores. Passam o dia em frente a televisão e ao computador, comendo besteiras e acumulando calorias". Chacra, por sua vez, reforça que "a obesidade é o principal fator dessa doença e tem crescido muito entre as crianças", constatação que é motivo de apreensão por médicos de vários países.

Chacra esclarece que a diabetes do tipo 2 é que está crescendo muito entre os adolescentes, principalmente nos Estados Unidos. "Por enquanto, no Brasil, na nossa percepção, essa epidemia não ocorre com os jovens na mesma intensidade", diz. Por ser uma doença crônica, a diabetes não tem cura. Para melhorar a qualidade de vida das pessoas portadoras da disfunção é necessário uma reestruturação no hábito alimentar, para assim impedir a obesidade, um dos grandes vilões. "O diabético só precisa ter disciplina e praticar atividades físicas. Os exercícios físicos só perdem, em termo de importância, para a insulina", explica Farias. "A diabetes é uma doença que pode ser prevenida", completa Chacra.

O diagnóstico dos diabetes é feito pelo resultado da glicemia da pessoa em jejum igual ou maior que 126 mg/dl em duas ocasiões, ou quando, durante o teste oral de tolerância à glicose, encontram-se duas ou mais amostras com valor superior a 200 mg/dl, sendo uma delas obtidas duas horas após a ingestão do açúcar. "Hoje, 50% dos diabéticos não sabem que têm a doença. Com isso, não cuidam, não mantêm um controle adequado, não vão ao médico regularmente e ficam predispostos a uma série de outros problemas, como os cardiovasculares", comenta Farias.


Kit para tratar diabetes


No diabetes, manter a saúde é controlar o nível de glicose no sangue (glicemia). Para que se tenha um parâmetro, a taxa de glicemia considerada normal de uma pessoa que não tem a disfunção, antes de uma refeição, é de 70 a 110 mg/dl.

Uma outra ocorrência do diabetes é quando ela surge apenas na gravidez, quando é denominada de diabetes gestacional. "A glicemia da mãe aumenta e a glicose passa pela placenta, mas não a insulina. O pâncreas do bebe produz mais insulina, pois percebe que a glicemia aumentou e pega esta e transforma em gordura. Como conseqüência, o bebe nasce com peso elevado, de quatro quilos para cima. Mas isso não quer dizer que o bebe nasça necessariamente com o diabetes", explica Chacra.

De acordo com Farias, a melhor prevenção é vacinar as crianças para todos os tipos de viroses típicas da infância e o principal, prevenir a obesidade infantil. "A população precisa se conscientizar dos males do excesso de peso e da falta de atividades físicas, pois além de prevenir a diabetes, irão prevenir outras doenças graves. Todo ser humano precisa praticar atividades físicas", sentencia.

Fonte: Agência Brasil
Publicado em: 16/11/2003

Exercício ajuda prevenção do câncer de próstata

Cientistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard afirmaram esta semana que três horas de exercícios físicos semanais diminuem consideravelmente a evolução do câncer de próstata em homens de idade avançada.


A pesquisa durou 14 anos, no período de 86 a 2000, com 47.620 voluntários estadunidenses e foi publicada no jornal científico Archives of Internal Medicine. O questionário proposto incluía perguntas sobre a freqüência das atividades físicas nos homens.

Durante o estudo, 2.892 novos casos de câncer de próstata foram diagnosticados, incluindo 482 gravíssimos. Os números indicaram que idosos, com 65 anos ou mais, que faziam exercícios intensos, tinham 70% menos chances de morrer em decorrência da doença.

Texto: Cassiano Sampaio
Fonte: Redação Saúde em Movimento
Publicado em: 14/05/2005

Musculação - Número ideal de repetições

Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?


Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de "três de dez" (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.

Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis.

Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6" e na terceira suba para 15". No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série "sobe" o peso em 1 segundo e o "desce" no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4" restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5" para subir e 1" para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar "grande"? Bem... Sinto decepcioná-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora).

Respostas hormonais

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona (KRAEMER et al, 1990).

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então "SEGURE A DESCIDA!". Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto):

1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia ("através da supercompensação")

2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível?

3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)?

4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) "a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos" (p.27).

POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no "fundo" do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

Conclusão

Esqueça a fórmula mágica, esqueça "o número ideal de repetições", esqueça o que você leu em revistas "especializadas" e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

Referência Bibliográfica


HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;
KRAEMER WJ et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990
MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13
POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997
RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).
SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.
VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.
WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;
Data da Publicação: 16/02/2005

Fisiologia do Exercício - Efeitos Fisiológicos do Treinamento

EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIA:

TIPOS DE ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS:

Adaptações Metabólicas:

Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células musculares, especialmente das de contração lenta.

Redução da produção de lactato durante a realização de esforços físicos a uma dada intensidade.

Potencialização da utilização dos ácido graxo livre (AGL) como substrato energético na realização dos esforços físicos a uma determinada intensidade, permitindo poupar o glicogênio muscular.

Aumento da atividade metabólica geral, tanto durante a realização dos esforços físicos quanto em condições de repouso.

Aumento da sensibilidade à insulina a aceleração do metabolismo das lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicerídeos e, em menor grau, do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e de muito baixa densidade.

Eliminação do excesso de reserva adiposa, além do favorecimento de distribuição de gordura corporal que venha a favorecer a um padrão mais saudável.

Adaptações Cardiorrespiratórias:

Melhora o rendimento do coração ao produzir as necessidades energéticas do miocárdio mediante a redução da freqüência cardíaca e da pressão sangüínea.

Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e de diminuição da freqüência cardíaca.

Aumenta a diferença artério-venosa de oxigênio, como resultado da distribuição mais eficiente do fluxo sangüíneo para os tecidos ativos e da maior capacidade desses tecidos em extrair e utilizar o oxigênio.

Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica circulatória, o que facilita a capacidade de fornecimento de oxigênio aos tecidos.

Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas extremidades do corpo.

Aumenta a ventilação pulmonar mediante ganho no volume-minuto e na redução da freqüência respiratória.

Adaptações Músculo-ósteo-articulares:

Aumenta o número e a densidade dos capilares sangüíneos dos músculos esqueléticos, oferecendo ainda maior incremento em seus diâmetros durante a realização dos esforços físicos.

Eleva o conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e aumenta a quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a difusão do oxigênio para as mitocôndrias.

Melhora a estrutura e as funções dos ligamentos, dos tendões e das articulações.

(BLAIR et alii,1994 ; BOUCHARD et alli,1994 ; YAZBEK & BATTISTELLA,1994 ; citado porGUEDES,1995).

Efeitos Psicológicos e Sociais:

Melhora a capacidade de trabalho.

Melhora a imagem de si próprio.

Redução da ansiedade e depressão.

Melhora sensação de bem-estar.
Melhora apetite e o ritmo de sono.

ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO:

Aumentos nos níveis dos substratos anaeróbios em repouso.

Aumentos na quantidade e na atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbia do fracionamento da glicose.

Aumentos na capacidade para suportar os níveis de ácido láctico sangüíneo durante o exercício máximo (explosivo) após treinamento anaeróbio. Devido aos maiores níveis de glicogênio e das enzimas glicolíticas.

Fonte:Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna

Nutrição - Planejamento Alimentar

Dicas Saudáveis e econômicas

Em tempos de economia caminhando lentamente, a palavra de ordem não é outra, se não, planejar e economizar. Segundo dados da ABRELPE (ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE EMPRESAS DE LIMPEZA PÚBLICA E RESÍDUOS ESPECIAIS), o Brasil está entre os 10 que mais desperdiçam alimentos no mundo.


Nos bares e restaurantes, de 15% a 50% do que é preparado para os clientes vai para o lixo, ou seja, sobra no prato. Nas residências, esse número é ainda maior, fica por volta de 60%.


O desperdício de alimentos corresponde a 1,4% do PIB, ou seja, US$ 8,4 bilhões são desperdiçados por ano (CALDERONI).


Então, a recomendação é: compras de supermercado e cardápios saudáveis e planejados, cozinha e despensa bem administradas.


Troque a Farmácia pela Cozinha Inteligente
Seguindo os sábios princípios de Hipócrates, pai da Medicina, que há 2400 anos atrás já dizia "faça do alimento o seu medicamento", confira abaixo as propriedades funcionais de alguns alimentos e planeje seus cardápios:




Abacate: Rico em gordura monoinsaturada que auxilia na manutenção do colesterol em níveis saudáveis. Contém ainda glutationa, antioxidante que reforça o Sistema Imunológico.


Abacaxi: Rico em bromelina, enzima que auxilia a digestão. Contêm boas doses de manganês e boro que ajudam na prevenção e tratamento da osteoporose.


Alho: Antibiótico natural, antioxidante e anticoagulante. Auxilia na prevenção e tratamento de gripes, hipertensão, doenças do coração e câncer.


Aveia: Rica em fibras solúveis que ajudam no funcionamento dos intestinos e na manutenção do colesterol em níveis saudáveis.


Azeite de oliva extra-virgem: Rico em gordura monoinsaturada que auxilia no tratamento da hipercolesterolemia. Contém ainda, vitamina E, potente antioxidante protetor das células.


Chá de folhas verdes: Rico em catequinas, substâncias bactericidas e antioxidantes. Alguns estudos indicam ação positiva nos processos de emagrecimento.


Crucíferos (repolho, brócolis, couve, couve-flor, couve de bruxelas, rabanete): Contém indóis que ajudam na prevenção do câncer de mama e de útero.


Iogurte: Tem digestão mais fácil que o leite. É indicado também para quem tem intolerância à lactose. É fonte de vitamina A, vitaminas do complexo B, cálcio e zinco. Previne a osteoporose, ajuda a manter a flora intestinal e vaginal saudáveis e protegidas contra as infecções. O cálcio também "varre" para fora do organismo o cádmio, substância tóxica proveniente da poluição e do cigarro.


Peixes (atum, arenque, salmão, sardinha): São ricos em omega 3 que previnem e tratam a hipertensão, a arterosclerose, as doenças cardiovasculares e inflamatórias.


Soja e derivados: Rica em proteína de alto valor biológico, cálcio e isoflavonas. Indicada no tratamento e prevenção da osteoporose e alívio dos calores da menopausa. Previne contra o câncer de mama, de endométrio e de próstata, assim como as doenças cardiovasculares.


Tomate: Rico em licopeno, bioflavonóide que protege contra o câncer de próstata.


Uva: Rico em resveratrol, substância encontrada na casca da uva que além da ação antioxidante também é indicado no tratamento da hipercolesterolemia.




Leite fermentado com lactobacilos: os probióticos presentes restauram e protegem a flora intestinal do câncer.


Damasco: rico em fibras solúveis, betacaroteno, potássio, ferro e cobre. Ajuda a prevenir as cardiopatias, AVC, catarata e alguns tipos de câncer, além de contribuir para regular a pressão arterial.


Banana: Contém fibras solúveis, potássio e magnésio. Auxilia na prevenção de úlceras no estômago, melhora o humor e evita câibras.


Batata doce: Excelente fonte de betacaroteno (precursor da vitamina A), potente antioxidante que protege contra ação dos radicais livres.


Castanha do Pará: Melhora o humor, é rica em selênio, mineral antioxidante que previne alguns tipos de câncer.


Cebola: Rica em quercetina que tem ação antiinflamatória, antibacteriana, antifúngica e antiviral. A quercetina ajuda ainda na prevenção da formação de coágulos e protege contra a ação dos radicais livres.


Cenoura: Excelente fonte de betacaroteno, precursor da vitamina A, nutriente essencial para a saúde dos cabelos, pele, olhos e mucosas. A vitamina A também ajuda a prevenir e tratar infecções no corpo e acne.


Pimenta vermelha: Além de rica em vitaminas antioxidantes (A e C), contêm bioflavonóides que protegem contra o câncer e capsaicina, substância anticoagulante que previne problemas cardíacos e derrames cerebrais.


Morango: Rico em Vitamina C, fibras e licopeno. Combate os radicais livres e reforça o sistema imunológico. Fumantes precisam de quantidades maiores de vitamina C. Por ser uma vitamina hidrossolúvel, necessita de água para ser transportada e eliminada pelos rins. Excesso de vitamina C, sem uma ingestão adequada de água pode provocar cálculos renais.






Supermercado planejado


Antes de ir às compras de alimentos, é sempre bom verificar a despensa e fazer uma lista das reais necessidades. Consumidor no supermercado sem lista de compras acaba comprando por impulso e além da conta!


A ida ao supermercado com mais freqüência, garante produtos sempre frescos na despensa e geladeira.


Compras mensais é herança do período inflacionário e normalmente ocasiona o acúmulo de produtos com validade vencida e desperdício.


Ao adquirir alimentos em promoção, é importante que o consumo dos mesmos seja breve. Normalmente as promoções ocorrem com produtos que estão com a validade em cima do prazo de vencimento. Por isso é recomendável verificar as datas de fabricação e de validade de todos os produtos, além da integridade das embalagens.


Nas compras de hortifruti, os produtos da época ou os que tiveram uma boa safra, costumam ter preços mais acessíveis, sabor e qualidade melhores. Recomenda-se a programação do consumo, primeiro os mais perecíveis, deixando para o decorrer da semana os que têm durabilidade maior.






Geladeira e Despensa organizadas


É importante adotar medidas que aumentam o tempo de vida dos alimentos.


Geladeira e armários devem estar organizados de forma que os alimentos mais antigos fiquem sempre à mão e à frente dos que acabaram de ser comprados.


Frutas, verduras e legumes devem ser armazenados, sempre inteiros, na geladeira. Sob temperatura ambiente devem ficar somente as frutas que serão consumidas à curto prazo.


Pães de forma integrais e bolos tem durabilidade maior se forem guardados sob refrigeração.


Biscoitos, torradas e alimentos crocantes, depois de abertas, devem ser mantidas na própria embalagem e acondicionadas em recipientes herméticos.


As sobras limpas dos alimentos cozidos devem ficar sob refrigeração em recipientes adequados, nunca na própria panela.


Recomenda-se, nunca deixar, mesmo na geladeira, alimentos prontos ou cozidos próximos de alimentos in natura e crus. Essa medida previne a contaminação cruzada por mciroorganismos e evita intoxicações alimentares.


Essas orientações não substituem o acompanhamento personalizado do Médico e da Nutricionista
Marília Fernandes
CRN 1693