Core – importância e exercícios para sua função na gravidez e pós-parto

 

Core, sua importância e exercícios para sua função na gravidez e pós-parto
Core – centro do corpo – tronco e pelve
Core training – ação sobre o conjunto de músculos que controlam o centro do corpo.

Músculos do Core

Durante a gravidez há uma grande mudança sobre os músculos do “Core”, não só pelas alterações hormonais e fisiológicas, mas também pelas grandes mudanças biomecânicas impostas pelo bebê que cresce dentro do útero. É claro que essa volta e recuperação no pós-parto não acontece imediatamente e por isso deve ser respeitada.
Os exercícios que trabalham os músculos do core tem função muito importante sobre o controle postural, ajudando a manter ainda a estabilidade da coluna e prevenir dores, as tão indesejadas dores nas costas que gestantes e mamães normalmente sentem.
Além disso, ajudam a manter as funções do assoalho pélvico as quais vão sendo modificadas por ação hormonal durante a gravidez para preparar essa região para o trabalho de parto, portanto esses músculos vão ficando mais fracos e de certa forma mais soltos (com um tônus muscular diminuído) e os exercícios para o core auxiliam na manutenção desse controle.
A bola suíça é um excelente material para usar com a gestante (desde que se sinta confortável com esse material) porque por sua instabilidade aciona naturalmente essa função do core, para que a gestante se mantenha sentada e em equilíbrio, além disso ela é confortável para sentar-se porque molda-se ao corpo, ajustando-se na região do quadril, facilitando também o alinhamento postural.
Exercícios respiratórios adequados (sem bloqueios ou ventilações exageradas) para a grávida e para a recém-mamãe, com a atenção na movimentação das costelas, ação dos músculos abdominais e do assoalho pélvico serão excelentes para a ação conjunta do core, não se esquecendo sempre da postura alinhada e reorganizada para tais exercícios, pois essa alinhada já se inicia a relação profunda de todo esse core.

Assoalho pélvico

A manutenção da ativação abdominal, a medida que eles vão sendo alongados pela gravidez ajudam no próprio controle postural, e dessa forma inicia-se o ciclo essencial para o bom desempenho de todo esse core, postura, manutenção de uma boa respiração e prevenção de dores.
A prática de exercícios respiratórios e em alinhamento postural ajudar a promover a atividade coordenada de todo esse conjunto de músculos.

Cisto de Baker

Cisto de Baker no Joelho

O que é o cisto de Baker? ( Baker Cyst, Popliteal Cyst, Quisto de Baker)
O cisto de Baker é um cisto cheio de líquido que provoca uma saliência e uma sensação de desconforto atrás do joelho. A dor pode piorar durante a flexo extensão o joelho ou em momentos de maior atividade física no trabalho, andar distâncias maiores ou subir escadas.

O cisto de Baker é um câncer?

Não, é uma tumoração cheia de liquido sinovial benígna. Quando um cisto de Baker cresce muito ele pode incomodar e causar um efeito de massa comprimindo as estrutural na fossa poplítea, porém o efeito maligno é pela compressão e não por ser um câncer. 

O que causa o cisto de Baker?

O cisto de Baker, também chamado de cisto poplíteo, é geralmente o resultado de uma patologia intrarticular ao joelho, como artrite, artrose, lesão na cartilagem, lesoes meniscais ou ligamentares. Essas doenças podem levar o joelho a uma maior produção de líquido sinovial ( água no joelho, Sinovite ), essa sinovite leva a formação do cisto de Baker.

Quais os sintomas do cisto de Baker?

O cisto de Baker pode causar inchaço na região posterior do joelho e  provocar desconforto ou dor na região, algumas vezes a dor tem origem no cisto porém a dor pode estar relacionada ao problema primário que levou ao surgimento do Cisto de Baker.

Em alguns casos, o cisto de Baker não causa dor, e o paciente pode nem notar. Mesmo não tendo sintomas objetivos você pode observar:

• Inchaço atrás do joelho, e às vezes na perna
• A dor do joelho
• Rigidez
• Na palpação da região posterior do joelho sentir uma estrutura semelhante a um balão cheio de água
   

Como é a lubrificação do joelho?

A cartilagem e os tendões do joelho contam com um fluido lubrificante chamado líquido sinovial. Esse líquido ajuda no movimento da perna e reduz o atrito entre a tíbia, o fémur e a rotula.

Como surge o cisto de Baker?

O líquido sinovial circula, entra e sai das bolsas de tecido (bursas) em todo o seu joelho. Existe um sistema de válvula entre o joelho e a bursa na parte posterior do joelho (Bursa poplítea). Este válvula regula a quantidade de líquido sinovial entrando e saindo da bursa. Mas às vezes o joelho produz muito líquido sinovial ( sinovite ), resultando em acúmulo de líquido na bursa e esse acúmulo é chamado de cisto de Baker.

Isso pode ser causado por:

• A inflamação da articulação do joelho, tal como ocorre com vários tipos de artrite e na artrose
• Nas lesões do joelho, como uma lesão cartilaginosa, meniscal ou ligamentar 

Quais os exames usados para confirmar o cisto de Baker?

Os exames mais usados são o ultrassom e a ressonância nuclear magnética, essa última muitas vezes também mostra a causa primária da sinovite que levou ao surgimento do cisto de BaKer.

Quando consultar um médico ortopedista?

Se você está sentindo dor e inchaço atrás do joelho, consulte o seu médico ortopedista para determinar a causa. Embora improvável, uma protuberância atrás do joelho pode ser um sinal de uma doença mais grave, como um tumor ou um aneurisma da artéria poplítea, em vez de um cisto cheio de líquido.

Quais as complicações de um cisto de Baker?

Raramente, um cisto de Baker pode explodir e provocar um vazamento de líquido sinovial na região da panturrilha os sintomas são: Dor no joelho e edema na panturrilha, às vezes, vermelhidão e uma sensação de água correndo na panturrilha. Esses sinais e sintomas se assemelham aos de uma trombose venosa. Se você tem dor, inchaço e vermelhidão da panturrilha, você precisa de avaliação médica imediata.

Como é feito o tratamento do cisto de Baker?
O tratamento em geral é endereçado a causa primária que leva a sinovite, os paciente em geral melhoram após a artroscopia para tratamento das lesões intrarticulares, raramente está indicado tratamento cirúrgico do cisto propriamente dito.  

O índice glicêmico e a atividade física

A habilidade com que um determinado alimento eleva os níveis de glicose sanguínea é conhecida como índice glicêmico (IG). Explicando de outra forma, este índice refere-se à velocidade com que os carboidratos aparecem na circulação sanguínea. Esta velocidade é variável, visto que nosso corpo não digere e absorve os vários tipos de carboidratos da mesma forma.
Por exemplo, a glicose contida em alimentos com o pão, a batata e a aveia está ligada a uma série de outras moléculas de glicose, formando o amido. Por isso, nestes alimentos o carboidrato chega à nossa corrente sanguínea vagarosamente, uma vez que o amido precisará ser digerido (quebrado) para poder ser absorvido. Como esta digestão consumirá tempo, caso você necessite de uma fonte de carboidrato rapidamente disponível, alimentos que contenham amido não serão a melhor opção.

Já quando consumimos uma bebida cujo principal substrato energético é a glicose, rapidamente este nutriente aparece em nossa corrente sanguínea, estando imediatamente disponível para a atividade física. Isto ocorre porque a glicose nestas bebidas está quase toda em sua forma livre, sem ligações químicas com outras moléculas, facilitando sua rápida absorção.

No sangue, as concentrações de glicose são mantidas estáveis, através da ação de hormônios, como o glucagon e a insulina. Em adultos saudáveis esta concentração varia entre 60 e 110 mg a cada 100 ml de sangue, e é essencial para o bom funcionamento de órgãos vitais como o cérebro e o coração. Quando estes níveis caem, hormônios desencadeiam a sensação de fome, o que nos leva a aumentar o consumo de alimentos. Por outro lado, quando a concentração de glicose no sangue está elevada, hormônios, como a insulina, promovem a entrada da glicose em nossos tecidos, incluindo-se os músculos.

O entendimento destes fatores pode nos auxiliar a escolher alimentos que favoreçam a atividade física, através do fornecimento mais ou menos rápido dos substratos energéticos. Os alimentos com alto índice glicêmico liberam a glicose rapidamente em nossa corrente sanguínea. Quando isso acontece, a insulina também é prontamente liberada. Esta situação pode ser positiva ou negativa, dependendo das circunstâncias.

Depois do treino, por exemplo, nossos músculos estarão ávidos por glicose, a fim de repor suas reserves de glicogênio muscular. Deste modo, uma liberação rápida de insulina seria ideal, auxiliando na recuperação pós-atividade. Contudo, em momentos em que a demanda energética é menor, um excesso de açúcar no sangue será convertido em gordura e estocado em nossas células adiposas, o que para a maioria dos atletas constitui-se em uma condição desvantajosa.

Além disso, antes da atividade física, o consumo de alimentos com alto índice glicêmico pode provocar uma resposta exagerada da insulina, resultando em uma queda brusca da concentração glicídica do sangue, o que poderá acarretar fadiga mental e física, diminuindo o seu rendimento. Isto explica o porquê de alguns atletas relatarem uma melhora no desempenho inicial após o consumo de bebidas açucaradas, seguida, contudo, de uma queda na performance após 30 a 60 minutos de atividade.

Porém, como existe uma variabilidade individual na resposta à insulina, algumas pessoas não experimentam tais efeitos adversos. Assim, qualquer modificação em sua dieta deve ser feita em dias de treinamento, nunca experimentando novidades ou fazendo trocas de alimentos antes de uma competição.

Por outro lado, carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles derivados de alimentos que levam mais tempo para serem liberados na corrente sanguínea, provocam uma resposta insulínica moderada, fazendo com que o corpo consiga manter seus níveis glicêmicos na faixa ideal por mais tempo e com maior facilidade.

Os carboidratos com baixo índice glicêmico são encontrados em alimentos como castanhas, massas, feijões e algumas frutas. Outro benefício importante destes carboidratos é que os mesmos atrasam a sensação de fome, o que é interessante para os atletas que precisam controlar o peso.

Na tabela, o índice glicêmico (IG) de diversos alimentos, e que pode chegar até 100. De acordo com estes valores, os alimentos são classificados como de baixo (IG<60 60="" 80="" a="" alto="" moderado="" ou="">85) índice glicêmico, em resposta à velocidade com que os níveis de glicose sobem no sangue.

Com estas informações em mente vamos à parte prática:

As melhores fontes de carboidratos a serem utilizadas antes de treinos longos parecem ser aquelas com baixo índice glicêmico. A explicação é que indivíduos suscetíveis à hipoglicemia reativa (queda na concentração de glicose no sangue, após o consumo de açúcar), experimentam fadiga precoce após o consumo de alimentos com alto IG. Porém, estas sensações não ocorrem em todos os indivíduos e em treinos ou provas curtas a hipoglicemia não parece ser um problema. Por outro lado, uma outra razão pela qual parece ser prudente evitar o consumo de alimentos com alto índice glicêmico (como doces e refrigerantes) antes do exercício é que os mesmos podem provocar enjôos e diarréia.

Para os indivíduos que tem dificuldade de se alimentar antes das provas ou treinos, devido a desconforto gástrico, falta de apetite, ou nervosismo, uma solução pode ser o uso de suplementos contendo carboidratos de absorção lenta, como a maltodextrina. Este suplemento apresenta ainda, como vantagens, o baixo custo, a facilidade de diluição e o sabor agradável.

Durante os treinos reidrate-se adequadamente. Já se a duração da atividade exceder 90 minutos (principalmente se a intensidade for superior a 70% do VO2 máximo), um repositor energético poderá maximizar a performance. Neste caso, tanto a glicose, quanto a sacarose, quanto a maltodextrina seriam opções interessantes, uma vez que demonstram ser eficientes na manutenção dos níveis de açúcar no sangue.

E, após a atividade física, continue dando atenção às suas necessidades hídricas e energéticas. Com esta finalidade, o consumo de algum carboidrato com um alto índice glicêmico seria interessante a fim de repor os estoques de glicogênio. Além disso, quando o atleta almeja o ganho de massa muscular, proteínas magras devem fazer parte desta refeição.

CURIOSIDADES

As frutas geralmente não apresentam um índice glicêmico alto, visto que o tipo de açúcar presente nas mesmas, a frutose, precisa ser convertida em glucose antes de aparecer em nossa corrente sanguínea, o que demanda tempo.

A sacarose (glicose + frutose), carboidrato presente no açúcar de mesa, tem um índice glicêmico menor do que o da glicose pura uma vez que também precisa ser quebrada antes de aparecer no sangue.

Alimentos ricos em fibra atrasam a quebra dos carboidratos, atuando como uma barreira física para os sucos digestivos atuarem. É por isso que o suco de maçã tem um índice glicêmico maior que o da fruta in natura.

Alimentos fonte de gordura atrasam o esvaziamento gástrico, diminuindo o índice glicêmico